Supplementen ter aanvulling op gezonde voeding voor sporters

De meesten van ons hebben specifieke doelen in gedachten als het gaat om sporten. We werken hard om deze doelen dag in dag uit te behalen, maar soms heeft ons lichaam een extra duwtje nodig om een mentale of een fysieke barrière te doorbreken.

Veel mensen twijfelen aan het belang van het toevoegen van supplementen aan een gezond dieet en een goeddoordachte trainingsroutine, wat geheel begrijpelijk is – ze zouden dat ook zeker moeten doen. Het is immers belangrijk om te weten wat ieder supplement kan bewerkstelligen in jouw lichaam.

Met zoveel verschillende soorten voedingssupplementen die tegenwoordig in Nederland te koop zijn, is het lastig om te weten welke jou echt zullen helpen om de gewenste resultaten te bereiken. Toch hebben de juiste voedingssupplementen veel voordelen te bieden; eveneens voor sporters.

Supplementen zijn geen vervanging voor voeding

Voordat we verder gaan, willen we benadrukken dat suppletie puur en alleen ter aanvulling op een gevarieerd en gezond dieet bedoeld is. Supplementen dienen niet ter vervanging van een uitgebalanceerd dieet gebruikt te worden; ze zijn namelijk bedoeld om samen met gezonde voeding te gebruiken. Zo wordt er als het ware een echte win-winsituatie gecreëerd! 

De meeste voedingsstoffen die we nodig hebben, worden al tot op zekere hoogte door ons eigen lichaam geproduceerd en komen alsmede voor in de voeding die we dagelijks consumeren. 

Sommige essentiële voedingsstoffen, zoals proteïne, creatine en aminozuren (BCAA’s), worden van nature door ons lichaam uit voeding gewonnen en zijn te vinden in vleesproducten, waaronder (maar niet beperkt tot) rood vlees, vis en kalkoen. 

Deze hoeveelheden zijn net groot genoeg om het dagelijks functioneren van ons lichaam te ondersteunen, maar worden mogelijk niet in voldoende mate geproduceerd om te helpen bij het verbeteren van sportprestaties. Als je bijvoorbeeld jouw lichaamsbouw naar een hoger niveau wilt tillen, is suppletie mogelijk precies hetgeen je nodig hebt.

Welke voedingssupplementen zou je als sporter moeten gebruiken?

Niet iedereen heeft vanzelfsprekend dezelfde behoeften wanneer het gaat om het binnenkrijgen van voedingsstoffen. Desalniettemin zijn er bepaalde voedingssupplementen die door onderzoek gestaafd worden – gebleken is dat ze effectief voor sporters zijn.

Onderstaand lees je meer over de drie supplementen die je het beste aan jouw dieet kunt toevoegen ter verbetering van jouw sportprestaties. Doe dit altijd in overleg met een diëtist of een voedingsdeskundige.

1. Vertakte keten aminozuren (BCAA’s)

BCAA’s zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam helpen de afbraak van eiwitten en spieren te vertragen, wat kan bijdragen aan het voorkomen van spiervermoeidheid tijdens intensieve trainingen. 

Beter gezegd: BCAA’s zijn werkzaam door de opbouw van de eiwitten in de spieren te stimuleren, wat op zijn beurt spierafbraak helpt te voorkomen. 

2. Creatine

Creatine is een organisch zuur dat in de lever wordt aangemaakt en helpt energie te leveren aan cellen door het hele lichaam (vooral spiercellen). Sporters gebruiken vaak creatinesupplementen, omdat het lichaam hierdoor meer energie kan opwekken en de intensiteit qua trainingen verhoogd kan worden. 

Met andere woorden, veel fanatieke sporters gebruiken creatine om hun algehele sportprestaties te verbeteren. Het helpt alsmede bij sneller spierherstel na een intensieve training.

3. Eiwitten

Je spieren hebben eiwitten nodig om te kunnen groeien en te kunnen herstellen. Je kunt veelal voldoende eiwitten via jouw voeding binnenkrijgen. 

Supplementen met eiwitten bevatten echter over het algemeen minder calorieën dan een eiwitrijke maaltijd. Ze zijn ook makkelijker mee te nemen dan een complete maaltijd.

Twee veelgebruikte soorten eiwitten, zijn wei en caseïne. Wei is een snel verteerbaar eiwit dat helpt bij spierherstel en spiergroei. Caseïne is daarentegen een langzaam verteerbaar eiwit, wat zorgt voor een langdurige toevoer van spieropbouwende voedingsstoffen. 

Veel experts raden aan om een mengsel van de twee eiwitten in te nemen, zodat je ervoor kunt zorgen dat aminozuren zo lang mogelijk in het bloed vrijkomen, hetgeen helpt bij het verkrijgen van droge spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.