Eiwitdieet
Steeds meer mensen volgen een eiwitdieet. Bij een eiwitdieet ga je veel meer eiwitten eten dan normaal. Het klinkt misschien raar dat je kunt afvallen door meer eiwitten te eten. In dit artikel zullen we bespreken hoe dat zit en hoe het eiwitdieet werkt.
Wat is het?
Laten we beginnen met wat een eiwitdieet precies is. Zoals je uit de naam al kunt opmaken komt de nadruk te leggen op eiwitten die je meer gaat eten. Omdat afvallen een kwestie is van een negatieve energiebalans zal je andere macronutriënten moet schrappen. Je zult daarom minder koolhydraten en minder vetten gaan eten.
Soms wordt het eiwitdieet verward met het koolhydraatarm dieet omdat je bij beide dieetvormen minder koolhydraten gaat eten. Toch is er een belangrijk verschil. Bij het koolhydraatarme dieet ga je meer vetten eten en bij het eiwitdieet meer eiwitten als vervanging van de koolhydraten.
Ons lichaam maakt gebruik van drie verschillende brandstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het liefst maakt het lichaam gebruik van koolhydraten omdat het weinig energie kost om hier energie uit te halen. Indien er onvoldoende koolhydraten zijn om in de energiebehoefte te voorzien dan schakelt het lichaam vetten en eiwitten bij als energiebron.
Als we willen afvallen dan willen we natuurlijk vet verliezen. Wat je in de praktijk echter vaak ziet gebeuren is dat mensen behalve vet ook spiermassa verliezen. Dit is ongunstig. Dit is namelijk niet alleen slecht voor je figuur het is ook slecht voor je metabolisme. Je stofwisseling hangt samen met je spiermassa. Hoe meer spieren je hebt des te meer calorieën je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam en het lichaam heeft ze in relatief grote hoeveelheden nodig om de spiermassa te onderhouden.
Wil je afvallen dan zal daarom het doel moeten zijn om vet te verliezen zonder dat daarbij spiermassa verloren wordt. Met een eiwitdieet kan dit bereikt worden. Omdat je een calorie beperking hebt zal het lichaam eiwitten gaan gebruiken als brandstof maar omdat je zoveel eiwitten eet zal er ook voldoende zijn om de spiermassa te behouden. Dit behoud van spiermassa is belangrijk voor resultaten op de lange termijn en het is ook belangrijk voor het voorkomen van het jojo-effect.
Voordelen van een eiwitdieet
Er zijn vele diëten die je kan volgen, waarom zou je kiezen voor een eiwitdieet? Als je kijkt naar de meest succesvolle diëten dan zal je zien dat deze een hoge eiwitinname met elkaar gemeen hebben. Eiwitten hebben dan ook een aantal voordelen ten opzichte van vetten maar met name ten opzichte van koolhydraten.
Koolhydraten hebben een hoge door eet factor. Denk maar aan iets zoets. Als je iets zoets eet dan wil je eigenlijk alleen maar meer. Eiwitten hebben deze door eet factor niet. Ze zorgen juist voor verzadiging zodat je vanzelf stopt met eten zodra je genoeg hebt. Je loopt dus minder het risico dat je teveel eet.
Zo blijkt uit onderzoeken dat mensen die een eiwitrijk ontbijt eten gedurende de dag minder calorieën eten.
Een ander voordeel van eiwitten is dat het je lichaam meer energie kost om eiwitten te verteren dan koolhydraten. En behoorlijk ook. Het kost je lichaam wel 25 tot 30% meer energie om eiwitten te verteren dan het aan energie kost om koolhydraten te verbranden. Dit komt neer op het verbranden van zo’n 100kcal per dag zonder dat je daar enige inspanning voor hoeft te verrichten.
Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn blijft eiwitrijke voeding langer in de maag. Hierdoor is de tijd tussen twee maaltijden in beter te overbruggen wat het risico op het eten van snacks en tussendoortjes verlaagd.
Een ander voordeel van eiwitten is dat ze de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide YY stimuleren. Hierdoor heb je minder snel honger. Daar bovenop komt nog dat eiwitten de aanmaak van het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Nog een voordeel voor de hormoonhuishouding: er zal ook minder insuline aangemaakt worden omdat er minder koolhydraten gegeten zullen worden. Hoge insulinewaarden zorgen ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan. Het wordt daarom ook wel het vetopslag hormoon genoemd.
Eiwitrijke voeding
Eiwitten zitten met name in voeding met een dierlijke oorsprong en in mindere mate in voeding met een plantaardige oorsprong. De eiwitten van dierlijke oorsprong worden ook gezien als hoogwaardige eiwitten omdat deze alle essentiële aminozuren bevatten die ook nog eens goed opneembaar zijn.
Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, kip, vis, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, peulvruchten, noten, paddenstoelen en zeegroenten.
Volg je een eiwitdieet dan hebben eiwitbronnen die geen of weinig koolhydraten bevatten de voorkeur. Dit omdat je bij een eiwitdieet niet te veel koolhydraten mag eten. Je komt dan eigenlijk automatisch uit bij de eiwitbronnen van dierlijke oorsprong. De plantaardige eiwitbronnen zullen altijd koolhydraten bevatten en omdat je behoorlijk veel eiwitten moet eten kom je automatisch ook aan behoorlijk veel koolhydraten.
Het eiwitdieet is dan ook niet echt ideaal voor mensen die vegan willen eten. Het kan wel maar dan kom je al snel uit bij voedingssupplementen met een plantaardige oorsprong. Met behulp van voedingssupplementen kan je wel veel eiwitten eten zonder dat je hierbij veel koolhydraten eet. Geschikte voedingssupplementen zijn hennepproteïnepoeder, eiwitpoeder op basis van bruine rijst of erwten.