5 supplementen die echt werken

Om jouw gezondheid en sportprestaties te verbeteren kun je er voor kiezen om supplementen te gebruiken. Het aanbod voedingssupplementen is tegenwoordig gigantisch. Pillen, poeders, drankjes en capsules die jouw fit- en gezondheid verbeteren. Het klinkt te mooi om waar te zijn en vaak is dit ook zo. Veel supplementen zijn onzin en hebben geen toegevoegde waarde. Gelukkig zijn er enkele producten die wel van meerwaarde zijn. In deze blog bespreken we 5 supplementen die echt werken voor jouw gezondheid!

Waarom voedingssupplementen gebruiken?

Over het algemeen kun je met een gevarieerd eetpatroon alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen is dan niet snel aan de orde. Waarom kiezen veel mensen dan toch voor het gebruik van supplementen? 

In sommige situaties kan het makkelijk zijn om voedingsstoffen aan te vullen door suppletie. Zo heeft een fanatieke krachtsporter een hogere eiwitbehoefte en zal iemand die geen vis lust toch de belangrijke omega 3 vetzuren binnen moeten krijgen. Vaak zijn supplementen ook voordeliger dan bepaalde voedingsmiddelen, waardoor het gebruik van voedingssupplementen een financiële overweging kan zijn.

Supplementen die echt werken

Laat je niet overhalen door overdreven martketingclaims van supplementen producenten. Klinkt iets te mooi om waar te zijn?  Dan is dit het vaak ook! Hieronder geven we je meer informatie over 5 supplementen die echt werken en jouw sportprestaties en herstel ondersteunen. 

Eiwitshakes

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel en de opbouw van spiermassa. De aminozuren uit eiwitten worden gebruikt om de minuscule beschadigingen in je spieren te repareren na een zware training. Je kunt eiwit halen uit verschillende bronnen, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten. Een makkelijke bron van proteïnen is eiwitpoeder.  

Wanneer je een actieve levensstijl hebt, heeft jouw lichaam een hogere eiwitbehoefte. Als stelregel kun je 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Stel je weegt 85 kilogram en doet aan krachttraining, dan heb je al snel 170 gram eiwit per dag nodig. Soms lukt het niet om deze eiwitten uit normale voeding te halen. Het toevoegen van een eiwitshake aan je voedingspatroon kan dan uitkomst bieden. 

Wei-eiwit is het meest populair, maar tegenwoordig kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld plantaardige eiwitshakes op basis van o.a. erwten, soja, hennep of rijst. De beste eiwitshakes bieden een goed aminozuurprofiel en sluiten dus goed aan bij wat jouw lichaam nodig heeft. Bovendien worden deze eiwitten snel door het lichaam opgenomen. Dit maakt een eiwitshake een goede manier om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien. 

Creatine

Creatine is één van de meest onderzochte sportsupplementen. En telkens weer wordt de werking wetenschappelijk bewezen. Het is een lichaamseigen stof en zit ook in biefstuk, zalm en haring. Suppletie met creatine kan de sportprestaties flink verbeteren. 

Wanneer je lichaam meer creatine bevat, wordt dit gebruikt om de voorraad ATP in cellen sneller weer aan te vullen. Dit zorgt er voor dat je inspanningen op hoge intensiteit langer kunt volhouden. Je zal merken dat je minder snel last krijgt van verzuring en je bent beter instaat om explosieve kracht te leveren. Creatine supplementen zijn nuttig bij explosieve sporten, zoals sprinten en krachttraining. 

Wil je creatine gaan gebruiken? Houd dan een dagelijkse dosering aan van 5 gram creatine, het liefst op een vast moment (bijvoorbeeld elke dag bij het ontbijt). Het is een goedkope en veilige manier om je sportprestaties te verbeteren. Let op; bij duursporten blijkt suppletie met creatine minder zinvol te zijn.

Cafeïne

Bijna iedereen drinkt wel eens een bak koffie of neemt eens een energiedrankje. Het belangrijkste bestandsdeel hiervan is cafeïne. Cafeïne heeft een stimulerende werking.  Cafeïne blokkeert de werking van de stof adenosine, dit beïnvloedt de productie van dopamine, serotonine, acetylcholine en adrenaline. Het heeft hierdoor een stimulerende werking op het centraal zenuwstelsel waardoor de concentratie verbetert en de vermoeidheid wordt onderdrukt.

Veel sporters vinden het fijn om voor hun training cafeïne te nemen, zodat ze meer energie en focus hebben tijdens het sporten. Het wordt daarom vaak verwerkt in pre workout boosters. Samen met andere stoffen, zoals creatine, BCAA’s en vitamines en mineralen zorgt de cafeïne er voor dat jij meer haalt uit jouw training. 

Drink jij al veel koffie overdag, dan merk je waarschijnlijk minder van de oppeppende werking van cafeïne. Je lichaam bouwt een resistentie op tegen de cafeïne. Daarom merken mensen die weinig tot geen koffie drinken vaak meer van suppletie met pre-workouts. Let op; de aanbevolen maximale dosering cafeïne per dag is 400 mg. Houd hier dus rekening mee als je koffie drinkt en daarnaast cafeïne supplementen wil gaan gebruiken.

Visolie

Ons lichaam heeft visvetzuren nodig, ook wel bekend als Omega-3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de bekendste zijn. 

Je haalt deze vetzuren uit vette vis, zoals haring, zalm of tonijn. Maar veel mensen lusten dit niet of eten simpelweg te weinig vis. In dat geval kan suppletie met een visolie supplement uitkomst bieden. Visvetzuren worden in ons lichaam omgezet in ontstekingsremmende stoffen die eicosanoïden worden genoemd.

De visvetzuren hebben een belangrijke functie in ons lichaam. Zo versterken ze het immuunsysteem, verkleinen ze de kans op hart- en vaatziekten en gaan ze de vernauwing van bloedvaten tegen. 

Eet jij niet graag vette vis? Kies dan voor suppletie met visoliecapsules of een ander omega-3 supplement om aan je dagelijkse behoefte EPA en DHA te voldoen.

Vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D voor ons lichaam. Vitamine D is van belang voor het behouden van sterke botten en tanden. Dit komt omdat deze vitamine een grote rol speelt bij de opname en opslag van Calcium en Fosfor. Vitamine D3 helpt bij het opslaan van deze eerder genoemde mineralen in onze botten en tanden tijdens de groeifase.

Voor ouderen is het ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, aangezien dit nodig is om Osteoporose (botontkalking) zoveel mogelijk te beperken. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol bij lichaamsprocessen als het opbouwen van cellen voor ons immuunsysteem.

Ben je zwanger, heb je een donkere huidskleur of word je al wat ouder? Dan kan het gebruik van supplementen met vitamine D wel wenselijk zijn. De Gezondheidsraad adviseert dan zelfs om zowel in de zomer als winter extra vitamine D te slikken.

Ook wanneer je tijdens de wintermaanden weinig buiten komt en gedurende de zomer eigenlijk ook niet veel in de zon hebt gezeten is het misschien verstandig om vitamine D te slikken. In dit geval heb je namelijk wel extra vitamine D nodig in de winter om een tekort te voorkomen.

Meer weten over supplementen? 

Uit normale voeding kun je veel belangrijke voedingsstoffen halen en supplementen zijn zeker niet altijd nodig. Toch kan het in sommige gevallen nuttig zijn om voedingssupplementen te gebruiken als aanvulling op jouw dagelijkse eetpatroon. In deze blog hebben we 5 supplementen die echt werken besproken. Wil je meer informatie over supplementen en hun kwaliteit? Op Voeding-en-fitness.nl kun je terecht met al jouw vragen!